¿Listo para una estadística frustrante? La investigación sugiere que el 80 por ciento de las dietas no dan como resultado una pérdida de peso que dure más de un año.

Desde las góndolas de los supermercados y las redes sociales hasta la falta de educación generalizada sobre nutrición y el aumento de los precios de los alimentos, existen todo tipo de fuerzas que perpetúan la cultura de la dieta insostenible. La buena noticia: es posible hacer que la pérdida de peso dure mucho tiempo, pero será necesario abandonar la mentalidad de solución rápida.

Aún mejores noticias: cuando su enfoque para perder peso es verdaderamente saludable y sostenible, se sentirá cada vez mejor en cada paso del camino, cosechando los beneficios de niveles más altos de energía y más confianza en sí mismo.

¿Se pregunta si realmente va por buen camino? Busque estas cinco características de un plan de pérdida de peso sostenible.

1. No Te Sientes Privado Constantemente

Para la mayoría de las personas, es necesaria una disminución de calorías para que se produzca la pérdida de peso. Por lo tanto, es normal si, en un plan de pérdida de peso, a veces tiene que elegir alimentos bajos en calorías o más nutritivos en lugar de aquellos con alto contenido de calorías vacías o denso en grasas procesadas o azúcares.

Sin embargo, un sentimiento de privación constante es otro asunto. De hecho, es una señal de alerta importante que su dieta durará poco tiempo. “Piense en las dietas restrictivas como un balancín”, dice la dietista Kelsey Lorencz. “Te privas hasta que no puedes mantener ese nivel de restricción, entonces te lanzas directamente al extremo opuesto de los atracones y arrojas por la ventana toda preocupación por alimentos saludables o por honrar tu cuerpo. El ciclo se repite y tu peso cambia junto con él”.

Además de obligarte a esforzarte por el hambre y agotar tu fuerza de voluntad, sentirte privado es simplemente contraproducente para el proceso biológico de pérdida de peso. “Restringir y privarse de calorías, variedad, sabores y nutrientes esenciales al hacer dieta a menudo provoca una preocupación por la comida y una disminución de su metabolismo”, dice Lorencz. “Tu cuerpo no puede saber si [la privación] se debe a una hambruna o a una dieta y comenzará a obsesionarse con la comida y ralentizará tu metabolismo para reservar las reservas de energía que le quedan”.

En lugar de optar por una dieta que elimine todos los alimentos que le gustan, busque un plan de alimentación que le permita incluir sus favoritos (al menos ocasionalmente) en cantidades controladas. Y siempre hable con su médico o dietista si una dieta está restringiendo sus calorías hasta el punto de dañar su salud.

2. Puedes Disfrutar De La Comida En Un Entorno Social

Los seres humanos son criaturas sociales, especialmente cuando se trata de alimentos. (¿Alguna vez se dio cuenta de que todas las fiestas y reuniones familiares giran en torno a una comida?) Cualquiera que se haya sentado en un rincón de una fiesta con un plato de pequeñas y tristes zanahorias sabe que una dieta restrictiva puede convertir las celebraciones en un verdadero fastidio.

La incapacidad de comer en restaurantes, fiestas u otros entornos sociales no es una receta para seguir una dieta a largo plazo. Entonces, al elegir un plan para bajar de peso, considere: ¿Le permite comer alimentos reales todos los días? ¿O tendrá problemas para navegar en las redes sociales?.

Un plan de pérdida de peso sostenible permite cierto margen de maniobra para ocasiones especiales. “La verdad del asunto es que vas a tener fiestas navideñas, cenas con la familia y eventos de trabajo sin opciones de comida que te hagan sentir lo mejor posible, pero vivir tu mejor vida se trata de darte gracia”, dice la psicóloga clínica Christine Celio. , Ph.D., de Calibrate , cuyos programas de pérdida de peso se centran en la sostenibilidad..

3. No Depende De Alimentos Caros.

Desde batidos y comidas de pedidos especiales hasta registros de calorías, existe todo un mundo de complementos dietéticos, ¡y muchos de ellos cuestan un centavo! Antes de inscribirse en una dieta que requiere una gran cantidad de extras, pregúntese si es realmente necesaria toda la participación y cuánto tiempo está dispuesto a seguir pagando. “Si un programa de dieta requiere que compre alimentos preenvasados ​​para 'tener éxito', no será sostenible a largo plazo”, dice Lorencz. .

4. Permite Flexibilidad Y Variedad.

¿Recuerdas la dieta del pomelo? No es de extrañar que las personas pierdan peso con programas que les permiten comer solo un puñado de alimentos prescritos. Sin embargo, al poco tiempo se presenta el aburrimiento, lo que lleva a las personas que hacen dieta a dejar de fumar (porque nadie quiere comer pomelo en el desayuno, el almuerzo y la cena).

El enfoque más sostenible: asegúrate de que su plan de alimentación proporcione flexibilidad y variedad. Elegir una dieta con adaptabilidad incorporada evita el aburrimiento y te ayuda a afrontar lo que la vida te depare. “Tener una dieta variada y flexible es útil porque la vida es impredecible”, dice Celio. "Hacer lo mejor que puedas con lo que tienes, seleccionar los alimentos con intención y darte flexibilidad cuando no es 'perfecto' es más útil que un enfoque de comida en blanco y negro, correcto o incorrecto".

5. Crea Una Pérdida De Peso Lenta Y Constante

Claro, a todos nos gustaría obtener resultados de la noche a la mañana, pero la mayoría de los expertos no recomiendan adelgazar en un instante. Para un control de peso sostenible, Centrol para control de peso recomienda mover la aguja de la báscula de 500gr a 1 kilo por semana.

De hecho, la pérdida de peso rápida en realidad puede tener serias desventajas. “Perder peso demasiado rápido puede provocar desequilibrios de electrolitos, pérdida de masa muscular, deshidratación, falta de energía, estreñimiento y más efectos secundarios desagradables debido a varias deficiencias de nutrientes”, dice Lorencz. “Y esos son solo los efectos secundarios físicos. Emocionalmente, perder peso demasiado rápido puede enviar a alguien a una caída en picada de obsesión por el peso, depresión, ansiedad y aislamiento, y puede aumentar el riesgo de un trastorno alimentario”.

¿Necesita más evidencia de que lento y constante es el camino a seguir? Un estudio en 2017 encontró que las personas que perdieron peso poco a poco tenían una mejor composición corporal (músculo en comparación con la grasa) que aquellas que perdieron peso rápidamente. De manera similar, un estudio en 2020 concluyó que la pérdida de peso gradual condujo a una mayor reducción de la masa grasa. Tomarlo con calma también preservó la tasa metabólica en reposo, también conocida como la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo.

El mensaje para llevar a casa: elegí una dieta que no prometa demasiado en su línea de tiempo. Un proceso más lento puede no ser el más emocionante, pero mantendrá el peso a largo plazo.