
6 Sencillos Cambios En La Rutina Matutina Que Aumentarán Tu Energía Durante Todo El Día
6 Sencillos Cambios En La Rutina Matutina Que Aumentarán Tu Energía Durante Todo El Día
Si eres de los que se levanta de la cama y tomas café, comienzas el día de inmediato, estás en buena compañía. Dicho esto... ¡es un mal hábito!
Es fácil dejarse llevar por una mentalidad de ir y venir, pero una rutina matutina que carezca de atención plena te prepara para un bajón de energía antes del almuerzo. La forma en que pasas los primeros minutos después de despertarte realmente influye en cómo te sientes más tarde en el día, por eso recurrimos a expertos para que nos dieran algunos ajustes simples a tu rutina matutina que te aseguren energía durante todo el día.
- ACERCA DE NUESTROS EXPERTOS: Matthew Kulka , DO, es un médico de familia certificado. Patricia Kolesa , MS, RDN, es una dietista registrada y fundadora de Dietitian Dish . Brittany Michels , MS, RDN, LDN, CPT, es una dietista registrada, entrenadora personal certificada y nutricionista de The Vitamin Shoppe.
1. Beber Agua Antes Del Café
Es probable que estés deshidratado cuando te despiertas por la mañana, y las investigaciones sugieren que la cafeína en tu taza de café matutino puede causar una mayor deshidratación, ya que es un diurético (lo que significa que te hace orinar). Además, tu cerebro, músculos y articulaciones necesitan agua para funcionar correctamente, y la falta de agua por la mañana puede provocar fatiga durante el día, dice el médico de medicina familiar Matthew Kulka , DO Una hidratación adecuada también influye en el metabolismo, la digestión, la saciedad, el estado de ánimo, la calidad del sueño y la inmunidad, así que comience cada mañana con 200 a 500ml de agua, sugiere la nutricionista de The Vitamin Shoppe, Brittany Michels , MS, RDN, LDN, CPT.
2. Desayune Dentro De La Hora Siguiente A Despertarse
Es normal no tener hambre en cuanto abres los ojos, pero haz lo posible por comer en la hora siguiente a despertarte si tienes problemas de falta de energía durante el día, sugiere Patricia Kolesa , MS, RDN, dietista registrada y fundadora de Dietitian Dish . “Saltarse el desayuno se asocia con una menor concentración y un mayor cansancio. A menudo, también puedes sentir más hambre más tarde y comer en exceso en el almuerzo y la cena para compensar esa comida que te saltaste”, explica. Incorporar un desayuno equilibrado a tu rutina matutina también puede mejorar la concentración, aumentar las habilidades para resolver problemas y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, añade.
¿Una de las razones por las que el desayuno es tan importante? Según Kulka, el cerebro (y el resto del cuerpo) depende de la glucosa como fuente principal de energía. Si no se recibe suficiente combustible, el cuerpo puede recurrir al tejido muscular para obtener energía, el nivel de azúcar en sangre se desregula y mucho más. Todo esto es una mala noticia para la energía constante durante todo el día y la salud en general.
Dicho esto, si te gusta el ayuno intermitente (que según las investigaciones puede funcionar contra la inflamación, entre otros beneficios para la salud), sigue haciéndolo. Solo asegúrate de hidratarte bien durante la mañana sin alimentos, insta Michels. “Opta por bebidas sin calorías, como agua, té o bebidas con electrolitos ”, dice. “O, si la retención muscular es una prioridad, opta por una bebida con BCAA o EAA ”.
3. Reemplace El Azúcar Por Proteínas
Si bien los alimentos azucarados para el desayuno, como pasteles, cereales y muffins, se consideran alimentos básicos, aumentan (y luego reducen) los niveles de azúcar en sangre, una montaña rusa que influye negativamente en la función cognitiva, la saciedad, los niveles de energía, el estado de ánimo y la productividad, según Michels.
Kolesa recomienda que evites estos alimentos tanto como puedas y que consumas proteínas, que te mantendrán saciado por más tiempo y ayudarán al funcionamiento del cerebro a superar el día. Elige huevos, requesón, yogur griego, mantequilla de frutos secos o tu proteína en polvo favorita en un batido, mezclado con yogur o batido con leche o agua.
Lo ideal es que tu desayuno combine proteínas con fibra y grasas saludables (como los omega-3 ), dice Kulka. Puede ser una tostada integral con un huevo y salmón ahumado, o avena con una cucharada de yogur griego, bayas y semillas de lino . “Un desayuno nutritivo aporta a tu cerebro y a tu cuerpo los nutrientes esenciales para empezar el día en lugar de quedarte sin energías”, afirma.
4. Evite Su Teléfono Durante El Mayor Tiempo Posible
Kulka afirma que leer mensajes de texto, correos electrónicos y redes sociales a primera hora de la mañana puede abrumar el cerebro, aumentar el estrés y reducir la concentración, por lo que es mejor intentar pasar la primera hora de la mañana lejos de las pantallas. Puntos extra por usar ese tiempo para practicar la atención plena, el yoga o llevar un diario de gratitud.
“El estrés es un destructor de energía, por lo que las actividades que lo reducen casi invariablemente aumentan la energía”, explica.
El estrés desencadena la respuesta de lucha o huida del cuerpo, lo que provoca la liberación de hormonas como el cortisol y la epinefrina. “Si bien estas hormonas pueden ofrecer una explosión momentánea de energía, que a menudo se percibe como energía nerviosa, este aumento suele ser de corta duración y suele provocar una sensación de agotamiento después de ese breve período”. Si cortas de raíz esa montaña rusa del estrés, es más probable que te sientas fuerte y estable durante todo el día.
5. Toma Un Poco De Sol
Es fácil empezar la jornada laboral con prisas, pero recibir al menos 15 minutos de luz solar natural a primera hora de la mañana puede reducir la somnolencia y aumentar los niveles de energía, afirma Kulka. “La exposición a la luz disminuye la producción de melatonina en nuestro cerebro y aumenta los niveles de serotonina y vitamina D , lo que mejora el estado de ánimo y la sensación general de bienestar”, explica.
Además, la luz del sol envía señales al cerebro para avisarle de que es hora de despertarse y empezar el día, lo que es clave para energizar tanto el cuerpo como la mente, dice Michels. “Salir a caminar al aire libre o beber un gran vaso de agua te ayudará a adoptar dos hábitos matutinos saludables en uno, pero incluso abrir las cortinas opacas e inundar de luz tu dormitorio hará que se activen esas señales de despertar”. Piensa en ello como un refuerzo del reloj interno que le dice a tu cuerpo cuándo es hora de animarse.
6. Complementa Tu Dieta Con Hierbas Energizantes
A estas alturas, seguramente hayas oído hablar mucho de los suplementos que favorecen el sueño, como el glicinato de magnesio y la raíz de valeriana , y la combinación adecuada de suplementos matinales puede ser igual de importante para sentirte con energía durante todo el día. Considera la rhodiola rosea , una hierba que se ha utilizado durante mucho tiempo para aumentar la energía y la resistencia (mediante la estimulación de la actividad de la energía celular, también conocida como ATP) o la ashwagandha , una hierba popular para aumentar la energía y eliminar el estrés al ayudar a equilibrar el azúcar en sangre y las hormonas. (Y consulta otros suplementos que pueden ayudarte a seguir adelante , incluidos el hierro y la CoQ10).
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