¿Te sientes agotado, mareado o experimentas calambres musculares inexplicables? Tu cuerpo podría estar enviando un mensaje de alerta sobre tus niveles de electrolitos. Estas diminutas partículas cargadas juegan un papel fundamental para que funciones al máximo, y cuando están desequilibradas, todo tu sistema puede sentirse desequilibrado.

Aquí, exploraremos el mundo de los electrolitos y descubriremos las señales sutiles que podrían indicar que tu sistema eléctrico necesita una puesta a punto. Desde cambios sutiles en tu estado de ánimo y energía hasta síntomas físicos más evidentes como espasmos, calambres y dolores de cabeza, exploraremos cómo los desequilibrios electrolíticos pueden afectar tu vida diaria y qué puedes hacer al respecto.

SOBRE NUESTROS EXPERTOS : Bonnie Taub-Dix, RDN, es dietista titulada, presentadora del podcast Media Savvy y creadora de Better Than Dieting . Karen Linardakis-Cooney, BCHHP, CN, es nutricionista y profesional de la salud holística certificada de The Vitamin Shoppe. Emily Fultz, MS, RDN, LDN, es la dietista titulada responsable de Fit With Food.

 ¿Por qué podrían estar desequilibrados los electrolitos?

Los electrolitos son minerales que debemos obtener de la dieta, lo que los hace esenciales. Entre ellos se encuentran el sodio , el potasio , el cloruro, el calcio , el magnesio , el bicarbonato y el fosfato, que desempeñan un papel importante en la regulación de las contracciones musculares, la presión arterial, el equilibrio hídrico y la función cerebral, explica la dietista Bonnie Taub-Dix, RDN, presentadora del Media Savvy Podcast y creadora de Better Than Dieting .

Según Taub-Dix, el desequilibrio electrolítico ocurre cuando los niveles de ciertos minerales en los fluidos del cuerpo son demasiado altos o demasiado bajos para mantener la función celular adecuada y la salud general.

Las causas de estos desequilibrios pueden variar, pero a menudo se deben a actividades cotidianas como el ejercicio intenso sin suficiente hidratación (sobre todo si hay sudoración excesiva o un clima cálido) y una ingesta baja de minerales, afirma Taub-Dix.

Ciertas enfermedades crónicas

• como la enfermedad renal
• La insuficiencia cardíaca
• La enfermedad hepática, también pueden afectar la capacidad del cuerpo para regular eficazmente los electrolitos.
• Los vómitos o la diarrea relacionados con enfermedades agudas también pueden afectar el equilibrio electrolítico, comenta Taub-Dix. A menudo, estas circunstancias agotan las reservas de electrolitos (en particular, de sodio y potasio).

Incluso hábitos aparentemente inofensivos, como seguir una dieta baja en sodio, beber muy poca agua o beber demasiada agua sin reponer electrolitos (incluida la sal), pueden alterar el delicado equilibrio de minerales del cuerpo. Además, ciertos medicamentos, como los diuréticos o los laxantes , pueden afectar los niveles de electrolitos al alterar el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Por último, las dietas extremas y los trastornos alimentarios , así como el consumo excesivo de alcohol , pueden contribuir a los desequilibrios electrolíticos, lo que resalta la importancia de mantener una dieta y un estilo de vida equilibrados para lograr niveles óptimos.

Signos comunes de un desequilibrio electrolítico

“Muchas personas andan por ahí sintiéndose mareadas, irritables y agotadas sin darse cuenta de que podrían estar deshidratadas o con deficiencia de electrolitos esenciales”, dice Taub-Dix. 

Pero ¿ cómo saber si se trata de un desequilibrio electrolítico o de otro problema de salud, como la deshidratación o una enfermedad? A continuación se presentan señales que pueden indicar que necesita aumentar o disminuir su consumo de ciertos electrolitos para recuperar su salud:

Mareos y aturdimiento

Sentirse inestable, desequilibrado, mareado, débil o desorientado puede ocurrir cuando los electrolitos, en particular el sodio, están desequilibrados, explica Taub-Dix. El sodio ayuda a regular la presión arterial y el equilibrio hídrico, por lo que cuando los niveles de sodio bajan demasiado ( hiponatremia , una causa común de visitas a urgencias ), suelen presentarse mareos y aturdimiento. Si teme desmayarse o perder la coordinación y la lucidez normales, podría necesitar más sodio (y/u otros minerales), explica Karen Linardakis-Cooney, BCHHP, CN, nutricionista y profesional de la salud holística certificada de The Vitamin Shoppe. A menudo, una combinación de mareos, aumento de sed y debilidad indica problemas de electrolitos.

Fatiga o debilidad

Sentirse inusualmente cansado o débil son otros signos comunes de un desequilibrio electrolítico, explica Cooney. El sodio, el magnesio y el potasio son cruciales para la función muscular y los niveles de energía. Si estos electrolitos están bajos o desequilibrados, puedes experimentar falta de energía y letargo , y tu rendimiento físico puede verse afectado.

Niebla mental y cambios de humor

Los desequilibrios electrolíticos pueden afectar la función cognitiva, así como la coordinación física. Los niveles bajos de sodio o potasio pueden provocar inquietud , confusión, falta de concentración y confusión mental, mientras que los niveles bajos de magnesio se relacionan con sensaciones de inquietud, tensión e incluso ansiedad. “Al trabajar con atletas y personas activas, veo esta situación con frecuencia”, comparte la dietista Emily Fultz, MS, RDN, LDN, de Fit With Food . “La confusión es un síntoma común”.

 Calambres y espasmos musculares

Los calambres y espasmos musculares a menudo son resultado de una cantidad insuficiente de potasio y magnesio (que son esenciales para el correcto funcionamiento de los músculos), por lo que experimentarlos puede indicar un problema de electrolitos, dice Cooney. Preste atención a los calambres dolorosos, las contracciones musculares y los espasmos , especialmente durante y después del ejercicio u otra actividad intensa, dice Taub-Dix. En algunos casos, los calambres y espasmos pueden ir acompañados de entumecimiento u hormigueo en las manos y los pies, añade Cooney, lo cual puede deberse a una deficiencia de potasio y magnesio.

Problemas digestivos

La falta de magnesio, potasio, sodio y otros minerales puede provocar una variedad de problemas gastrointestinales , desde estreñimiento y diarrea hasta náuseas, dolores de estómago y vómitos. Por ejemplo, un nivel bajo de potasio puede contribuir al estreñimiento, mientras que un nivel bajo de sodio puede provocar náuseas y diarrea . La falta de magnesio también se ha relacionado con el estreñimiento, por lo que muchas personas toman suplementos de magnesio (especialmente óxido o citrato de magnesio) para favorecer la regularidad digestiva.

Sequedad e hinchazón

 “Señales menos comunes de un desequilibrio electrolítico son la sequedad bucal o cutánea, la hinchazón alrededor de los ojos y el edema (hinchazón debida a la retención de líquidos, que suele afectar las extremidades)”, explica Cooney. Estos síntomas pueden presentarse junto con antojos de alimentos salados, lo que, según Cooney, “puede ser una señal de que el cuerpo está intentando compensar los bajos niveles de sodio”.

Síntomas graves

El corazón, al ser un músculo importante, puede verse afectado por desequilibrios electrolíticos, especialmente los relacionados con el sodio, el potasio o el magnesio. Los desequilibrios en estos minerales pueden afectar el ritmo cardíaco y la presión arterial , causando, por ejemplo, latidos cardíacos irregulares o rápidos .

Si experimenta estos síntomas, potencialmente puede ser un signo de un desequilibrio más severo, por lo que es mejor buscar atención médica de inmediato. Según la Asociación Americana del Corazón , si un desequilibrio electrolítico se agrava, puede poner en peligro la vida. Fultz advierte: «Si un desequilibrio no se trata, podría provocar consecuencias más graves, como convulsiones y posiblemente un paro cardíaco».

Siempre visite la sala de emergencias o a su médico si experimenta síntomas que puedan indicar un ataque cardíaco o un derrame cerebral , como dolor o presión repentinos en el pecho, dificultad para respirar, entumecimiento o debilidad (especialmente en un lado del cuerpo), dolor de cabeza intenso, dificultad para hablar y problemas de visión. Su proveedor puede utilizar un panel de electrolitos para controlar sus niveles y brindarle orientación sobre las opciones de tratamiento, como el uso de medicamentos, suplementos o vías intravenosas para reemplazar los electrolitos perdidos.

Cómo garantizar que sus electrolitos estén en equilibrio

Ahora que ya sabes qué tipos de efectos negativos están asociados con el desequilibrio electrolítico, aquí te damos algunos consejos para ayudarte a mantener tus niveles bajo control:

Mantente hidratado

Bebe agua durante todo el día y asegúrate de tener un poco extra si estás sudando mucho, sugiere Cooney, así como también si estás experimentando vómitos, diarrea o tienes una afección que requiere una mayor ingesta de sodio, como POTS (síndrome de taquicardia ortostática postural). 

“También es recomendable limitar las bebidas que contienen cafeína o alcohol, ya que pueden tener un efecto deshidratante”, señala Taub-Dix.

Coma alimentos ricos en electrolitos

Incorpora alimentos ricos en electrolitos a tu dieta, como plátanos, naranjas o jugo de naranja, verduras de hoja verde como la espinaca, papas, leche y productos lácteos, leche de almendras, nueces, semillas y otras frutas y verduras, recomienda Taub-Dix. La mayoría de las personas también se benefician del consumo de nueces, quesos, caldos y alimentos fermentados, que aportan sodio. 

Estas son algunas de las principales fuentes alimenticias de electrolitos clave en las que debes concentrarte:

• Sodio: sal de mesa, aceitunas, queso, caldos y sopas, alimentos fermentados como chucrut o kimchi. Potasio: plátanos, batatas, espinacas, aguacates, frijoles.
• Magnesio: frutos secos, semillas, cereales integrales, verduras de hoja verde oscura, chocolate negro.
• Calcio: productos lácteos, verduras de hoja verde, sardinas, leches vegetales fortificadas. Cloruro: sal de mesa, algas, aceitunas, tomates.
• Fósforo: carne, aves, pescado, lácteos, frutos secos, semillas.
• Bicarbonato: frutas y verduras (especialmente las de hoja verde) Reclutar suplementos de electrolitos

Las bebidas con electrolitos pueden ser beneficiosas, especialmente si realizas ejercicio intenso durante más de 60 minutos o sufres pérdida de líquidos debido a una enfermedad, sugiere Cooney. "En ciertos casos, el agua por sí sola puede no ser suficiente para mantenerte hidratado, por lo que podrías necesitar una bebida de reposición de electrolitos", coincide Taub-Dix. Dada la amplia variedad de bebidas y mezclas de electrolitos disponibles, quizás deba experimentar un poco para encontrar la mejor opción.

 "Cada persona necesita una cantidad diferente de sodio según su nivel de actividad, salud y pérdida de sudor", señala Fultz. "Una buena regla general para adultos es consumir de 200 a 300 miligramos de sodio por cada 473 a 590 ml".

Además, si necesita electrolitos pero no quiere azúcar, busque bebidas deportivas o sobres sin azúcar o elaborados con edulcorantes sin calorías, como la stevia.

No te pases

El consumo excesivo de electrolitos, especialmente sodio y potasio, puede provocar problemas de salud como cambios en la presión arterial e hinchazón, por lo que es importante asegurarse de no excederse.

En caso de duda, consulte con un dietista que le ayude a determinar la cantidad de electrolitos suplementarios que podría beneficiarle según factores como su nivel de actividad y su tasa de sudoración.

Después de todo, «las personas con problemas renales o hipertensión arterial podrían necesitar evitar las bebidas electrolíticas si su dieta ya alcanza el límite», señala Fultz. Por supuesto, también hay que tener en cuenta la ingesta de sodio a través de los alimentos.

 "La mayoría de los adultos sanos no deberían consumir más de 2300 miligramos de sodio al día, pero muchos ingerimos el doble de esta cantidad solo con los alimentos", afirma Fultz.

Las mejores maneras de lograrlo son: elegir alimentos frescos y caseros en lugar de procesados, pedir a los restaurantes que no incluyan sal y leer atentamente las etiquetas de los alimentos, sugieren los expertos.