Muchas veces sucede que ponemos mucho esfuerzo en nuestros entrenamientos para lograr nuestros objetivos, pero olvidamos de acompañar con las estrategias adecuadas de la nutrición deportiva. O solemos recordar la importancia de la comida previa al entrenamiento para obtener energía, pero nos olvidamos de la comida posterior. La alimentación posterior a la actividad física es igual o más importante para sacarle el maximo resultado a los entrenamientos.

Para entender por qué los alimentos adecuados pueden ayudarte, es importante diferenciar la función de cada macronutriente. Antes del ejercicio se recomienda principalmente el consumo de carbohidratos, ya que son la principal fuente de combustible. Una comida previa rica en carbohidratos te ayuda a cargar combustible para tener energía en la forma de glucógeno muscular para entrenar eficientemente – sobre todo si se trata de altas intensidades. Si el ejercicio es prolongado (más de 60 minutos de duración), se recomienda un refuerzo de carbohidratos cada cierto tiempo para poder reabastecer el cuerpo y continuar con “el tanque de combustible cargado”. 

La comida posterior al entrenamiento es más compleja ya que necesitamos proteínas además de carbohidratos. Las proteínas son lo macronutrientes encargados de la formación de tejidos corporales, como los músculos. Esta comida te ayudará a reponer la energía utilizada en los entrenamientos (para que los siguientes entrenamientos sean cada vez mas eficientes), a la reparación del músuclo dañado en el ejercicio y a lograr el crecimiento de la masa muscular (a través de la sintesis de proteínas musculares).

Para lograr estas adaptaciones fisiológicas del ejercicio, es necesario consumir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas preferentemente dentro de los 30 minutos a 1 hora de haber finalizado el ejercicio. De esta manera estamos utilizando de la mejor manera la ventana metabólica en donde existe un mayor aprovechamiento de estos nutrientes.

¿Cómo debe ser tu comida posterior al entrenamiento?

Carbohidratos:

Se recomienda consumir entre 1 a 1.2 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal.

Entonces si peso 60 kg, debo consumir de 60 a 72 gramos de carbohidratos.

Proteínas:

Se recomienda ingerir alrededor de 0.3 gramos de proteinas por kg de peso corporal.

Entonces si peso 60 kg, debo consumir en torno a 18 gramos de proteínas.

Algunos ejemplos de comidas que contienen proteínas y carbohidratos

• 1 scoop de Whey Protein + 2 bananas grandes (20-25 g de proteinas y 60 g de carbohidratos)
• 500 ml de leche chocolatada (12 g de proteínas y 75 g de carbohidratos)
• 1 yogurt regular (200 g) + 1 sándwich de jamón y queso (20 g de proteínas y 60 g de carbohidratos)
• 1 bife mediano de pollo grillé (100 g) + ½ plato de arroz cocinado (250 g) (20 g de proteínas y 60 g de carbohidratos)*

*En el caso que tu comida post entrenamiento coincida con tu almuerzo o cena.

Encontrar qué alimentos saludables funcionan mejor para vos después del entrenamiento será mediante prueba y error. Tener una estrategia nutricional es clave para cubrir con éxito las demandas energéticas que requiere tu entrenamiento. Consumir nutrientes adecuados después del ejercicio será la parte más importante para lograr tus objetivos.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

MSc. Laura Rojas Bedoya, @nutricarepy

Nutricionista
Master en Nutricion Deportiva – London Met University
Postgrado del Comité Olimpico Internacional
Antropometrista ISAK 3
Nutricionista del Comité Olímpico Paraguayo
Nutricionista de las Formativas del Club Olimpia, ex nutricionista de la primera división.
Consultorio particular hace más de 10 años
Docente universitaria de maestrías y especializaciones
Disertante en congresos y cursos nacionales e internacionales.